Quanta caffeina al giorno: guida pratica per calcolarne l'assunzione

Conoscere la quantità di caffeina da bere ogni giorno in modo sicuro è cruciale per la salute. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e la Food and Drug Administration (FDA), raccomandano un limite di 400mg di caffeina al giorno per adulti sani. È essenziale, però, adattare questa indicazione considerando fattori come il peso corporeo, l'età, eventuale gravidanza e specifiche condizioni cliniche. Per ulteriori dettagli più specifici, consigliamo per questo di consultare le direttive ufficiali dell'EFSA o del Ministero della Salute.

In questo articolo, cerchiamo comunque di indicarti come calcolare un'assunzione di caffeina tenendo conto del tuo metabolismo. Ti presentiamo qui raccomandazioni pratiche per bilanciare il piacere del caffè con un consumo sano, grazie a consigli specifici per categorie sensibili. Un approfondimento che potrà permetterti di prendere decisioni consapevoli e personalizzare la tua routine quotidiana di consumo di caffeina.

Limiti giornalieri e calcolo personalizzato (mg e tazzine)

Il consumo di caffeina deve essere personalizzato in base a diversi fattori. Per tradurre il limite di 400mg di caffeina al giorno, bisogna considerare il proprio peso corporeo. Secondo l'EFSA, il limite è di circa 5,7mg per chilogrammo del peso corporeo. Una persona di 50kg dovrebbe limitarsi a circa 285mg di caffeina, chi pesa 70kg a circa 399mg, e chi pesa 90kg a 513mg.

Consideriamo le diverse modalità di preparazione: una tazzina di espresso contiene tra 60 e 100mg, una moka tra 60 e 120mg, un caffè filtro tra 95 e 120mg, e una capsula tra 50 e 80mg. Una persona di 70kg potrebbe quindi consumare circa quattro tazzine di espresso o poco più di tre caffè filtro al giorno rimanendo entro i limiti consigliati.

Calcolo in 3 passaggi del limite di caffeina giornaliera

• Moltiplica il tuo peso corporeo per 5,7 per ottenere la dose giornaliera in mg.
• Dividi il risultato per la quantità di caffeina di una singola porzione del tuo metodo di preparazione preferito.
• Il risultato indica quante porzioni puoi consumare in sicurezza al giorno.

Ad esempio, una persona di 70kg con un espresso medio da 80mg potrebbe bere circa cinque tazzine al giorno (400mg diviso 80mg per tazzina).

È importante considerare anche altre fonti di caffeina come tè, energy drink, cioccolato e integratori che contribuiscono al totale giornaliero. Inoltre, devi sapere che il metabolismo individuale e fattori genetici come il gene CYP1A2 influenzano notevolmente la velocità di processo della caffeina nel corpo.

Metabolismo e fattori genetici per il consumo di caffeina

Il consumo quotidiano consigliato di caffeina dipende quindi da fattori biologici oltre che dal peso corporeo. Ad esempio, il metabolismo della caffeina è principalmente influenzato dall'enzima CYP1A2, situato nel fegato: è proprio lui a gestire il processo di eliminazione della caffeina dal nostro organismo. Quindi, varianti genetiche di questo enzina possono alterarne significativamente la velocità di eliminazione.

Altre varianti genetiche possono influenzare una rapida metabolizzazione (*1A) o, al contrario, determinare un metabolismo più lento, prolungando gli effetti della caffeina e aumentando il rischio di insonnia o tachicardia (*1F).

Oltre alla genetica, fattori ambientali come il fumo e l'uso di alcuni farmaci possono modificare l'attività dell'enzima CYP1A2, influenzando ulteriormente il metabolismo della caffeina. In generale, chi fuma rischia un aumento dell'attività enzimatica, mentre specifici farmaci possono rallentare il processo.

Insomma, chi nota sintomi prolungati dopo il consumo di caffè, è probabile sia un "metabolizzatore lento". È comunque possibile effettuare eest genetici per il CYP1A2, anche se la loro accessibilità e l'uso clinico sono limitati. Se hai dubbi di qualsiasi tipo, prima di tutto ti consigliamo quindi di consultare il tuo medico curante.

Arabica vs Robusta: come la pianta influisce sul contenuto di caffeina

Forse non lo sapevi ma il contenuto di caffeina è un fattore distintivo tra Arabica e Robusta. L'Arabica, apprezzata per il suo gusto delicato, contiene dall'1,2% all'1,5% di caffeina sul peso secco. La Robusta, ha un contenuto più elevato, tra il 2,2% e il 2,7%, conferendo un sapore più intenso e amaro e maggiore resistenza alle malattie.

Nelle miscele, quindi, la percentuale di Robusta incide significativamente sulla quantità di caffeina. Per esempio, una miscela con 70% Arabica e 30% Robusta può contenere circa 1,79% di caffeina.

Inoltre, pratiche agronomiche e selezione del seme possono influenzare il contenuto di caffeina, anche se sono difficili da misurare senza approfondimenti tecnici. Sempre meglio leggere le etichette e considerare la percentuale di Robusta per stimare correttamente l'apporto di caffeina.

Tostatura ed estrazione: quanto cambia la caffeina per porzione

La tostatura del caffè, chiara o scura, influisce sulla quantità di caffeina nella tazza, anche se la caffeina stessa resiste al calore. Durante la tostatura, i chicchi perdono peso e densità, risultando in una maggiore quantità di caffeina in una tostatura chiara per volume, seppur con minime differenze nel peso e processo incide sul risultato finale della bevanda.

Il metodo di estrazione è un altro fattore decisivo: la caffeina per porzione varia tra i metodi. Un espresso (25-30ml) ha tipicamente tra 60 e 80mg di caffeina, mentre un caffè filtro (circa 240ml) va dai 95 ai 120mg per tazza. La Moka varia tra 60 e 120mg e anche un caffè decaffeinato contiene tra 2 e 5mg di caffeina. Questi dati aiutano a scegliere il metodo più adatto alle necessità di consumo individuale.

Vuoi variare l'assunzione di caffeina? Puoi agire sulla quantità di caffè o sulla durata dell'estrazione: maggiore grammatura o durata dell'estrazione aumentano la caffeina, riducendo questi elementi, invece, l'apporto diminuisce. Ad esempio, modificare la grammatura può ottenere diverse intensità: 10g di polvere per un espresso più leggero, 18g per uno più robusto.

Variabili come grado di macinatura, temperatura e tempo di estrazione influenzano notevolmente l'estrazione. Una macinatura fine aumenta la superficie di contatto e può favorire l'estrazione, temperature più alte o tempi più lunghi possono invece influenzare il tasso di caffeina. 

L'assunzione di caffè per categorie sensibili e alternative a basso contenuto

Per le categorie sensibili, la quantità giornaliera consigliata di caffeina, come si può immaginare, diminuisce. Per le donne in gravidanza, l'EFSA consiglia un limite di 200mg al giorn mentre gli adolescenti dovrebbero limitarsi a 3mg per kg di peso corporeo: per esempio, un adolescente di 30kg dovrebbe rimanere sotto i 90mg al giorno.

Chi soffre di ipertensione o aritmie dovrebbe invece essere particolarmente attento: la caffeina può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, ma l'effetto varia individualmente. A maggior ragione, in questo caso, consultare un medico è sempre consigliato per non incorrere a gravi rischi per la propria salute.

Gli sportivi, invece, possono usare la caffeina per migliorare le loro prestazioni: dosi raccomandate variano tra 3 e 6mg per kg di peso corporeo come dose pre-allenamento, senza superare il limite giornaliero per evitare effetti collaterali.

Vuoi ridurre l'assunzione di caffeina senza sacrificare il piacere del caffè? Il caffè decaffeinato è un'ottima alternativa. Se vuoi rimanere stupido dal sapore autentico del caffè anche sottoforma di decaffeinato, prova le proposte di Caffè Verri, presenti sia come miscela che come cialde o capsule compatibili, puoi consultarle nella nostra collezione.

Domande frequenti (Faq) sul consumo di caffè

Quanti caffè si possono bere al giorno?

Fino a 400 mg di caffeina al giorno sono considerati sicuri per un adulto sano, equivalenti a circa 3–6 tazzine di espresso.

Quanta caffeina contiene una tazzina di espresso/moka?

Una tazzina di espresso contiene solitamente tra 60 e 100 mg di caffeina, mentre una moka può variare tra 60 e 120 mg.

Cosa succede se supero la dose giornaliera?

Gli effetti possono includere insonnia, tachicardia, ansia e tremori.

Quanta caffeina può assumere una donna in gravidanza?

Per le donne in gravidanza, è prudente limitare l'assunzione a circa 200 mg al giorno.

Come calcolare la caffeina in base al proprio peso?

Utilizza un calcolatore di caffeina per personalizzare l'assunzione in base al tuo peso e al metabolismo.